PSMF: La dieta de Pérdida de Grasa más Rápida

Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales: Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad. Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad. Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa. Y estas son en realidad las características del protocolo PSMF o Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ayuno modificado que retiene la proteína (el músculo). No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio). En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición. Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables. Los pilares de PSMF Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo. Los tres pilares de la dieta PSMF 1) Alta en Proteína Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día. Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg). Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual. 2) Muy baja en Carbohidrato Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín... La verdura es muy recomendable por dos motivos principales: Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría). Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable. Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato. 3) Muy baja en Calorías Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide. Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos. Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión. Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada. Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día,