Autorregulación: Usa tus percepciones para mejorar tu entrenamiento y tus resultados

"Al preparar la batalla, los planes son inútiles, pero la planificación es esencial" - Dwight D. Eisenhower Entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios. Para mejorar los resultados, recomiendo seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada y trabaje múltiples capacidades. Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía. En este sentido, se habla hace tiempo del concepto de autorregulación. En este artículo aprenderás qué es la autorregulación y cómo aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados. Limitaciones del enfoque clásico Muchos programas basan la progresión en porcentajes del 1RM (one-repetition maximum), o peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio dado. Es una estrategia válida para empezar, y es de hecho la que uso en programas como Barra Libre o Guerrera Espartana. Una vez estimado el 1RM (generalmente con alguna fórmula) se planifica el siguiente bloque de entrenamiento, indicando para cada sesión el número de repeticiones a realizar y la intensidad. Por ejemplo, para cada ejercicio se indicaría algo como 3x5 al 85% del 1RM, que implicaría realizar 3 series de 5 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Si tu último 1RM estimado en en ese ejercicio es 120 kg, usarías 96 kg (85% de 120). Esta estrategia de planificación fija tiene varios problemas: Tu 1RM real no es fijo, sino que varía cada día. Fluctúa según multitud de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Si llevas varios días durmiendo mal, has bajado las calorías o te visita tu regla, seguramente se reduzca tu fuerza. Planificar tu sesión de hoy según tu 1RM de hace varias semanas no es la propuesta más acertada. El número de repeticiones que cada persona puede realizar con un % determinado del 1RM varía mucho (estudio).Con un 85% del 1RM algunas personas podrían realizar 4 repeticiones y otras 8, haciendo que la prescripción de un día concreto del programa sea excesiva para unas pero insuficiente para otras. Usar porcentajes del 1RM es interesante para los grandes movimientos multiarticulares, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento. Tiene poco sentido hacer curl de bíceps en base a tu 1RM. Distintos métodos de autorregulación permiten mitigar estas limitaciones. Uno usado por atletas más avanzados propone ajustar el entrenamiento según las pérdidas de velocidad en cada serie. Es interesante, pero complejo técnicamente. Una opción mucho más sencilla, pero efectiva, es la basada en el índice de esfuerzo percibido, o RPE en inglés (Rate of Perceived Exertion). Explicaremos primero algunos conceptos y pasaremos después a las aplicaciones prácticas. RPE y RIR El RPE es un concepto ideado por Gunnar Borg, y consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo. Aunque existen varias escalas, la de cero a diez es la más usada. Dado que esta percepción de esfuerzo es una métrica subjetiva, fue tradicionalmente desdeñada por la ciencia del deporte, que buscaba los causantes de la fatiga en variables duras y objetivas:  nivel de glucógeno, ratio testosterona/cortisol, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardiaca... Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del rendimiento, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle). Como vimos en su momento, el cerebro integra multitud de variables y nos hace sentir un determinado nivel de esfuerzo, precisamente lo que intenta estimar el RPE. La fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de tus músculos o pulmones,