339. Mejorar la cadencia de carrera para evitar lesiones (parte 1)

Mi cadencia de carrera durante una sesión de 50 minutos Vamos a ver un estudio que muestra que un aumento de la cadencia al correr se traduce en menor riesgo de lesión. Esto se debe a que a mayor cadencia, menor zancada y, por tanto, menor impacto en las articulaciones. Pero empecemos por el principio... ¿Qué es la cadencia? La cadencia cuando corremos son los pasos que damos en una unidad de tiempo, normalmente se mide en pasos por minuto (ppm). ¿Cuál es la cadencia ideal? Como casi siempre, la resulta es: depende... En teoría, será mejor dar zancadas más cortas para reducir el impacto. Esto hace que aterricemos con el pie menos adelantado y por lo tanto más cerca de nuestro centro de gravedad. Esto, a su vez, reduce el impacto que recibe nuestro cuerpo y también lo que nos frenamos con cada aterrizaje. La cadencia que más se suele oír como referencia son los 180 pasos por minuto. Hablé de ello en el artículo Correr descalzo como la guía a seguir cuando queremos empezar a hacer la transición para correr descalzos o simplemente a correr con calzado minimalista. Normalmente se utiliza esta referencia porque es la cadencia de carrera que utilizan los corredores de élite, que dicho sea de paso, también van a ritmos de élite. El detalle importante es que la gran mayoría de nosotros no vamos a ritmos de élite ni cerca de ellos, con lo cual la cadencia ideal tenderá a la baja. Con esto no estoy diciendo que no haya que correr a 180 pasos por minutos, sino que debemos tener en cuenta nuestro punto de partida e ir adaptándonos poco a poco a una cadencia mayor. Al igual que una cadencia muy baja incrementa las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo, aumentando el riesgo de lesión. Un cambio repentino a una cadencia mucho más alta, puede suponer también mayor riesgo de lesión debido a mantener el volumen de entrenamiento con una biomecánica de carrera bastante diferente. ¿Cómo aumentar la cadencia de carrera? Para minimizar el riesgo de lesión y no bajar de forma notable el rendimiento ni tener una sensación extraña al correr aumentaremos la cadencia poco a poco. Reducir el riesgo de lesión modificando la cadencia En este estudio en el que participaron corredores populares, que pudiera traducirse como "Efectos de la manipulación del ratio de pasos en la mecánica de las articulaciones durante la carrera" midieron la absorción de energía por parte de rodillas y caderas durante la carrera a diferente cadencia. El resultado fue que aumentar tu cadencia un 5% reduce el impacto que reciben tus rodillas al correr, pero no hay reducción en las caderas. Con un aumento de un 10% de la cadencia se produjo menos impacto en rodillas y también en caderas. La conclusión del estudio: Un sutil incremento de la cadencia puede reducir sustancialmente las cargas en caderas y rodillas durante la carrera y puede ser beneficioso en la prevención y el tratamiento de lesiones relacionadas con la carrera. ¿Por qué no aumentar un 10% la cadencia o pasar directamente a los 180 pasos por minuto? Un incremento del 10% parece sutil sobre el papel pero es mucho cuando lo ponemos en práctica. Vamos a ver un ejemplo.