234. Dominadas con lastre ENTRENAMIENTO (parte II)

En la parte I vimos las opciones de material que tenemos para usar como lastre y cómo fijarlo a nuestro cuerpo. Desde métodos más cutres y precarios (que en principio nos pueden servir para empezar) hasta los más profesionales. Ahora nos toca entrar en materia en la parte del entrenamiento de las dominadas con lastre, veremos cuándo empezar con ellas y cómo hacerlo. Una vez que hemos conseguido cierto número de dominadas en la barra, el paso lógico sería comenzar a añadir peso para seguir trabajando en los rangos deseados de repeticiones. Vamos a comenzar analizando cuándo sería el momento óptimo para añadir peso, ya que no es algo obligatorio. ¿Cuándo añadir lastre a las dominadas? Añadir peso extra a las dominadas no es obligatorio, ni el único camino que debamos seguir, pero desde mi punto de vista me parece el más lógico y en el que menos nos vamos a complicar. Este es mi argumento: Si mi entrenamiento de base (el que recomiendo) son 3 series de 8 - 12 repeticiones en diferentes ejercicios, puede llegar un momento en el que tenga la fuerza suficiente como para hacer 13, 14 o 15 dominadas en cada serie. Digo puede porque en función de nuestras capacidades, edad, posibles lesiones, etc. también puede que nunca lleguemos a hacer 12 o incluso 8 dominadas. No pasa nada. Pero también puede que lleguemos a ese número. Sobre todo si hemos empezado a entrenar en la veintena o antes y somos hombres. Por supuesto, las mujeres también pueden llegar a esos números y destrozarlos, pero es un ejercicio que normalmente se le da mejor al sexo masculino. Digo esto, para que si eres mujer y llevas mucho tiempo luchando con tu primera dominada no te frustres y veas que es algo bastante normal. Volviendo al argumento de por qué usar lastre en ese rango de repeticiones en el entrenamiento, una vez que llegamos a ese nivel el porcentaje de peso relativo que estamos usando en una dominada, deja de ser lo óptimo en cuanto a la mejorar nuestra fuerza e hipertrofia. Si queremos verlo con un porcentaje, por debajo del 70% que vienen siendo aproximadamente las 12 repes, perdemos eficiencia a la hora de trabajar la hipertrofia y por supuesto, la fuerza. Esto no es algo binario, que haga que si hago 13 en vez de 12 vaya a hacer un mal entrenamiento, pero si quiero hacer un entrenamiento sencillo y eficaz, lo óptimo será movernos en esos rangos. Otra situación posible será que necesite hacer muchas dominadas para una oposición de bombero o policía, ahí optaría por seguir aumentando las repes. El caso contrario, en el de querer trabajar de forma más específica la fuerza, me quedaría en rangos más cercanos a 8 repes e incluso las iría bajando, metiendo el lastre antes de llegar a las 12 repeticiones que decía antes. Resumiendo, si quieres hacer un entrenamiento sencillo y eficaz mantente en el rango de 8 - 12 repeticiones. Si en dominadas estás aproximadamente en 12 o más lo óptimo sería añadir peso extra. Cómo añadir lastre en dominadas Tenemos infinidad de opciones para hacer esto, pero te voy a mostrar dos: la sencilla y la profesional. Forma sencilla Si no tienes prisa ni grandes pretensiones a la hora de aumentar tu lastre en dominadas este será tu camino. Aunque tengas prisa y muchas pretensiones empieza por aquí hasta que seas capaz de lastrarte con una tercera part...