218. Sentadillas bien hechas

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos de pierna de calistenia. Las sentadillas son el ejercicio de pierna por excelencia. En nuestro caso, el de la calistenia, es un ejercicio muy asequible debido a que lo hacemos sin peso extra, pero no por ello tenemos que dejar de prestar atención a la técnica del mismo. Ya hablamos de que elegiría las zancadas como primer ejercicio de pierna en calistenia. Si tenemos flexibilidad suficiente o simplemente nos apetece probar, también podemos empezar por las sentadillas, o mejor aún, intercalar ambos. Vamos a hacer un buen repaso a la técnica de este ejercicio y cómo trabajar la flexibilidad de las zonas más problemáticas en este ejercicio para aprender a hacer una sentadillas bien hechas. Por último, los errores más comunes. ¡Vamos a por ello! Técnica para unas sentadillas bien hechas Posición inicial Aquí no tenemos mucho problema, nos colocamos de pie. Prestando atención a los siguientes puntos: * Cabeza mirando al frente en posición neutra.* Hombros relajados ligeramente echados hacia atrás (sin forzar el movimiento).* Piernas estiradas* Pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, un poco menos también está bien, y orientados de forma natural ligeramente hacia afuera. Transición Vamos flexionando rodillas y caderas a la vez. De forma natural a medida que bajamos vamos inclinando el tronco hacia delante, pero éste se mantiene recto. Se inclina, no se flexiona. Mantenemos el cuello en una posición neutra. A medida que bajamos, estirar los brazos por delante de nosotros nos ayudará a no caernos para atrás manteniendo el equilibrio. Otra opción es cruzar las manos por detrás de la cabeza, pero me gusta menos porque sin querer podemos forzar un poco la posición del cuello. En teoría habremos hecho una sentadilla completa si los muslos rompen la horizontal, dicho de otro modo, si bajamos el culo por debajo de las rodillas. Esto es lo mínimo, pero considero que si tenemos la movilidad suficiente deberemos bajar lo máximo posible. Este punto lo marcará el momento donde perdemos la curvatura lumbar. Vamos a verlo en detalle en el siguiente punto. Posición final Este es el momento clave de la sentadilla. Y la parte más importante en este punto es la zona lumbar. Si tenemos falta de flexibilidad a medida que vamos rompiendo con los muslos la linea paralela al suelo, nuestra zona lumbar va a pasar de una posición fuerte a una posición débil. La posición fuerte es cuando tenemos la zona lumbar plana, en posición neutra o ligeramente hiperextendida (como sacando el culo). Cuando llegamos a un punto en la bajada en que comprometemos la flexibilidad, esta zona lumbar en extensión o en posición neutra, pasa a estar en flexión, con el culo metido para dentro. (¿Os acordáis de la posición de hollow body?) Este hecho se conoce como butt wink, lo que se traduciría como guiño de culo o algo así. Es algo bastante normal y tendremos que trabajar la flexibilidad para que este guiño se vaya produciendo cada vez en un punto más profundo de la sentadilla. Esta curvatura lumbar es incorrecta para la sentadilla como ejercicio de fuerza, pero es la postura que buscamos cuando hacemos la sentadilla como posición de descanso.