209. Ejercicio de subidas al cajón

Parece que los ejercicios de pierna son los grandes olvidados del mundo de la calistenia. Nos gusta mucho hacer flexiones, dominadas y fondos en paralelas pero los ejercicios de pierna no suelen ser los más trabajados en este mundillo. Para remediarlo voy a traeros más ejercicios de calistenia de pierna a partir de ahora. En su día hablamos de las zancadas, para mí el básico de los básicos en cuanto a pierna. Y que a día de hoy, aún siendo capaz de hacer sentadillas a una pierna, sigo haciendo semanalmente. Hoy le toca el turno al siguiente nivel. En el primero tendríamos a las zancadas y las sentadillas y después pasaríamos a las subidas al cajón. Puntos a favor Este ejercicio me gusta mucho porque trabajamos de forma unilateral. Esto significa que trabajamos independientemente las dos piernas. La gracia de esto es que si tenemos algún pequeño desequilibrio, por tener una pierna más fuerte que otra (y esto nos pasa a todos en mayor o menor medida), tenderemos a corregirlo y a estar más equilibrados. Otro punto positivo es que es 100% escalable, es decir, podemos ir aumentando la intensidad del ejercicio subiendo la altura del cajón (o lo que sea a lo que nos estamos subiendo). Este ejercicio es una buena aproximación a las sentadillas a una pierna. Puntos en contra El punto negativo es que necesitamos algo a lo que subirnos. No tiene por qué ser un cajón, una silla también nos puede valer, pero podemos estar limitados en este sentido. Otro punto negativo, ya siendo quisquillosos, es que si nos pasamos con este ejercicio ya sea por volumen (muchas repes) o intensidad (altura demasiado elevada) es posible que tengamos alguna molestia en las rodillas. Requisitos previos Para evitar estos problemas iremos poco a poco, e incluso antes de empezar, me aseguraría de tener una buena base de zancadas y de sentadillas bien hechas. En torno a 20 es un número suficiente. En el caso de las zancadas, hablo de 20 con cada pierna Si progresamos el ejercicio desde una altura muy bajita, por ejemplo 20cm, podríamos empezar de cero, pero creo que es más práctico crear una buena base de zancadas y luego ya complicarnos con otro ejercicio. Material Antes de empezar con la técnica veamos un rápido repaso de la altura "ideal". Lo pongo entre comillas porque no existe una altura ideal para todo el mundo. Esta altura dependerá de nuestra estatura y de nuestra fuerza en las piernas. Pero si no eres ni demasiado bajo, ni demasiado alto y tienes una buena base de zancadas la altura de una silla de las que tienes por casa será ideal. Si te es demasiado fácil busca algo más alto. Si te resulta demasiado difícil y tienes un buen número de zancadas, echa un vistazo a la parte de progresiones. Técnica Seré breve y claro para que no haya dudas: * Pie firme sobre la silla dejando el muslo paralelo al suelo. * Tronco recto: Inclinación a nivel de cadera, no nos encorvamos ni nos enchepamos. Sacando pecho para ayudarnos a tener el tronco recto. * Pequeño impulso con el pie de abajo y con abdomen fuerte nos subimos por completo. * Juntamos los pies arriba y deshacemos el movimiento. * Repetimos con el otro pie.